5 10 15 повторений

ГРУДЬ 1) Разводка гантелей лёжа, 2 сета 12-15 повторений (для  3 сета, 10-20 повторений 4) Жим лёжа, 3 сета, 5-15 повторений 5) Сведение рук в 

Понедельник - грудь: 1) Жим лёжа 2 разминочных подхода/ 4 рабочих по 15-20 повторений 2) Жим в Хаммере 4-5 подходов по 10-15 

локти, запястья. Вес подбирайте примерно на 10 повторений. in your browser. 5. Махи гантелей через стороны. 12-15 повторений 

Содержание
1 Сколько повторений я должен выполнять?
1.1 Сколько делать повторений в подходе для рельефа
1.2 Сколько делать повторений в подходе на массу
2 Бесполезных повторений не бывает
3 Читайте также Сколько повторений я должен выполнять? [ править ]
Читайте основную статью: Количество повторений на массу и силу в упражнении
Это самый первый вопрос, который нужно задавать, расспрашивая об организации тренировки. Почему? Потому, что он заставляет вас осознать цели, которые вы ставите перед собой. Например, решите, чего вы хотите — скорее сжечь жир или нарастить больше мышц. Ваш выбор определит количество повторении, которые вы должны делать, выполняя упражнения. Поставьте цель, затем воспользуйтесь следующими правилами, которые помогут вам определить нужное число повторений в подходе.
Сколько делать повторений в подходе для рельефа [ править ]
Очень просто. Все лучшие тренеры, с которыми я знаком, полагают, что оптимальными для сжигания жира являются 8—15 повторений. И, пожалуй, в этом нет ничего странного, так как исследования показывают, что выполнение повторений в данном диапазоне эффективно стимулирует выработку сжигающих жир гормонов. Конечно, интервал 8—15 повторений достаточно велик, поэтому вам нужно определить свои значения. Хороший подход — для внесения разнообразия чередуйте количество повторений, оставаясь в пределах от 8 до 15.
Например:
12—15 повторений
10—12 повторений
8—10 повторений
Каждый из этих вариантов способствует эффективному сжиганию жира. Поэтому диапазон от 12 до 15 повторений отлично подходит для начала занятий, особенно для новичков. Затем каждые 2—4 недели вы сможете переключаться на другой диапазон повторений.

3) Брусья, 3 сета, 10-20 повторений 4) Жим лёжа, 3 сета, 5-15 повторений 5) Сведение рук в кроссовере, 2 подхода, 20 повторений

Сколько делать повторений в подходе на массу [ править ]
Бытует популярное представление о том, что для наращивания мышц оптимальным является число повторений от 8 до 12. Однако источник данной рекомендации может вас удивить. Такую идею в свое время выдвинул Ян Маккуин — английский хирург и культурист. Он опубликовал научную работу, в которой для наращивания мышц рекомендовал выполнять относительно большое количество повторений. Когда появилась эта статья? В 1954 году. Конечно, этот подход остается эффективным и в наши дни. Однако Michael Matthews пишет в своей книге: в ходе мета-анализа 140 исследований, Arizona State University обнаружили, что гипертрофия мышц обеспечивается прогрессивным ростом рабочих весов, при этом оптимальное число повторений для роста мышц составляет 4-6 (80% 1RM).
За прошедшие полвека мы узнали о мышцах много нового и сейчас имеются основания полагать, что использование разных диапазонов повторений — низкого, среднего и высокого — позволит наращивать мышечную массу максимально эффективно. Для получения наилучших результатов меняйте количество повторений каждые 2—4 недели или даже каждую тренировку.
Лично я предпочитаю следующую схему изменения количества повторений при трех занятиях в неделю для всего тела. Ее составил Элвин Косгроув — консультант по фитнесу, долгое время работающий с «Men’s Health».
Понедельник: 5 повторений
Среда: 15 повторений
Пятница: 10 повторений
Этот подход подтверждает наука XXI века. Ученые из Университета штата Аризона обнаружили, что силовые показатели людей, которые меняли количество повторений на каждой из трех еженедельных тренировок (данная методика называется волнообразной периодизацией), улучшились в два раза по сравнению с показателями участников, которые каждую тренировку выполняли одно и то же число повторений.

5-12 ПОВТОРЕНИЙ – работа на массу мышц и силу. Это достаточно 10-15 ПОВТОРЕНИЙ – это подходящий вариант для общего развития мышц.

Бесполезных повторений не бывает [ править ]
Тренеры подбирают сколько повторений делать не случайным образом. Во всяком случае, хорошие тренеры. От диапазона повторений зависит то как мышцы адаптируются к нагрузке. Зная преимущества трех основных диапазонов повторений, вы можете выбрать стратегию, которая больше всего соответствует вашим целям. Однако изменение диапазона повторений сказывается на результатах не сразу, а постепенно. Увеличивая или уменьшая количество повторений, вы просто объединяете достоинства одного диапазона с достоинствами другого. Ниже приводится краткое объяснение по каждому варианту.
1. Низкое количество повторении (1—5). Этот диапазон позволяет вам использовать самый большой вес отягощений, что максимально повышает нагрузку на мышцы. Это увеличивает количество миофибрилл в мышечных волокнах. Миофибриллы — сократимые нити, из которых состоят мышечные волокна. Чем больше нитей способны сокращаться, тем большую силу могут генерировать мышцы. Поэтому низкое число повторений идеально для наращивания силы И конечно, большое количество миофибрилл увеличивает объем мышечных волокон, отчего ваши мышцы выглядят крупнее (данный тип мышечного роста называется миофибриллярной гипертрофией).
2. Высокое количество повторений (от 11). Данный диапазон позволяет мышцам сокращаться в течение более длительного промежутка времени. Это увеличивает количество митохондрий в мышечных волокнах. Митохондрии являются энергопроизводящими структурами, которые не только сжигают жир (чем больше, тем лучше): увеличение их числа приводит к повышению выносливости и укреплению здоровья сердечно-сосудистой системы. Более того, такие структурные изменения увеличивают содержание жидкости в мышечных волокнах, что также способствует наращиванию объема мышц (данный тип мышечного роста называется саркоппазматической гипертрофией).
3. Среднее количество повторений (6—10). Данный диапазон позволяет подвергать мышцы умеренному напряжению в течение небольшого времени. Эту методику можно считать комбинацией подходов с низким и высоким числом повторений. Она позволяет одновременно увеличить силу и повысить мышечную выносливость. Можно сказать, что данный подход дает возможность найти идеальный баланс между двумя крайними диапазонами повторений. Однако если вы будете постоянно использовать только этот диапазон, то не сможете максимально нагружать мышцы (как при низком числе повторений) и подвергать их нагрузке в течение длительного времени (как при высоком числе повторений), что не позволит развить максимально возможные силу и выносливость. Поэтому используйте все три диапазона повторений.
Читайте также [ править ]
Как определить рабочий вес
Оптимальная продолжительность тренировки
Сколько делать подходов
Сколько отдыхать между подходами
Сколько раз в неделю тренироваться
Сколько упражнений выполнять для одной группы мышц
Скорость выполнения упражнений

5 дн. назад Хотелось бы заметить, что достаточно длинная информативная статья позволяет найти возможность быстрого получения 

Всего необходимо делать 2-3 подхода по 10-15 повторений. работа на рельеф – 2-3; набор массы – 3-4; развитие силы – 4-5;.


5 разных программ от 5 тренеров с количеством повторов и подходов.  Жим от груди (6 подходов по 20, 15, 12, 10, 8, 6 повторений, 

Подход 1 – Рабочий вес х 5 повторений; Подход 2 Подход 5 – Рабочий вес х 10 повторений 3 подхода по 15 повторений; Муж. поз.


5. Приседания со штангой – для мышц ног. 3подхода по 10 5. Подъемы на носки. 3 подхода по 10-15 повторений. Комплекс третьего 


5.Подход 5 повторений 5 День 1.Подход 15 повторений 2.Подход 20 повторений 3.Подход 10 повторений 4.Подход 20 повторений

Изометрические упражнения 9 и 13 (по 3 повторения). 4. Циркуляторные упражнения 4 (15) и 6 (10 повторений). 5. Изометрические упражнения 17 и 18 


Платц делал 25 повторений приседов со 182,5 кг, 50 - со 140 кг и 10 минут приседал Затем добавьте 10-15% веса и сделайте еще 6 повторений.


Чем плох присяд по 8-10 раз присел и прибавляй 5 кг 20 раз  Я почемуто на 8 -10 повторов в присиде жжения не чувствую, а когда присел по 15 - 20 

5. Если вы не занимаетесь пауэрлифтингом, то не вижу смысла класть штангу по Для женщин: 10 – 15 повторений по 5 – 10 кг.


Почему именно 3 подхода по 10-15 повторений? А если делать 4 подхода по Бабан 267 Мыслитель (8155), Вопрос решён 5 лет назад. Нравится


Логика традиционной рекомендации «5-7 повторов упражнения — сила», «8-9 повторов — масса», «10-15 повторов — рельеф» строится на  Сделав 4 подхода по 10 повторений с весом 60 кг в каждом, 

Поэтому диапазон от 12 до 15 повторений отлично подходит для Понедельник: 5 повторений; Среда: 15 повторений; Пятница: 10 


Третий день. Становая тяга : 9 подходов по 5-10 повторений; Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 10-15 повторений; Жим от гpуди сидя: 4 подхода по 


В первые дни массаж длится 5—7 мин, затем — до 15—17 мин. Лечебная гимнастика 1. Поднимание и опускание брови. 10— 15 повторений. 2.

Это когда вы берет вес, с которым можете выполнить 12-15 повторений. х 10-15 повторений 4. Жим В Тренажере Смита: 5 Минут Добивания 5.


Меню

Характеристика видов тары


Как создать авс анализ в 1с


Повторение мелодии


Вакансии складская логистика киев


Оценка производственных запасов и пути их оптимизации


Программа для повторения действий мыши и клавиатуры


Тарифы доставки транспортной компанией


Оперативное и стратегическое планирование предприятия


Тара сервис


Формы организации государственно общественного управления


Системами а способы доставки в


Транспортная логистика сотрудничество


Отчет о движении тары


Основы логистики задачи решения


Автоматизированные системы логистики


Скачать книгу общий курс транспортной логистики


Тарифы на оказание транспортных услуг


Инструкция по учету запасов 2 лс


Система доставки ступица и спица


Стратегическое и тактическое планирование банковского маркетинга


Куплю пластиковую тару оптом


По форме разработанной в организации


Логистика управления сбытом


Оплата тарой


Управление затратами логистических процессов


Xyz распределение


Методы учета страхового запаса в логистике


Задачи и принципы стратегического планирования


Занималась стратегическим планированием всех военных операций


Пэт тара б у


Сокращения в логистике


Автоматизированная система распределения


Управление государственными заказами курсы


Проект пбу учет запасов


Планирование складских помещений


Российский и зарубежный опыт стратегического планирования


9 управление запасами


Факторы влияющие на выбор вида транспорта


Оптимизация длительности производственного цикла


Тара медиум ясновидящая


Тара 3 литра


Функции логистической системы предприятия


Учет материальных запасов в строительных организациях


Роль отдела стратегического планирования


Форма основные сведения об организации


Материальный поток измеряется в


Тара буддизм


Стратегическое налоговое планирование курсовая


Логистика маркетинга цели задачи сущность


Синтетические счета по учету запасов